Овчаренко Светлана Игоревна
Преподаватель хореографии МБОУ ДОД ДШИ «Овация» г. Краснодара.
Художественный руководитель хореографического коллектива «Вдохновение» ДШИ «Овация».
Партерный экзерсис – средство исправления недостатков фигуры и развития физических факторов, влияющих на занятия хореографией
Методическая разработка, г. Краснодар 2013г.
Хореография - искусство, любимое детьми. И каждый год в мой коллектив приходят всё новые и новые дети. Глядя, с какой легкостью и мастерством танцуют другие дети на сцене, эти «новенькие» думают, что у них тоже получится также научиться танцевать. Но, к сожалению, хореография требует много, очень много физических, духовных и психических способностей. Главным критерием оценки поступающего является для меня огромное желание заниматься танцем, его трудолюбие и постоянство.
Ко мне приходят дети не только с избыточным весом и бракиморфным типом тела (относительно длинным и широким туловищем и сравнительно короткими ногами и руками), но и с х-образными и с-образными ногами, искривлением позвоночника (лордозы, сколиозы, кифозы) и дети с плоскостопием. По началу, я не очень верила, что смогу справиться с таким серьезными дефектами фигуры.
На 1 году обучения дети занимаются партерной гимнастикой, которая как раз, и направлена не только на исправление дефектов фигуры, но и на развитии всего мышечно-связочного аппарата учащегося. В хореографии приняты следующие факторы, которые учитываются при отборе детей для занятий хореографией: выворотность ног, "балетный шаг", прыжок, гибкость, стопа, осанка, координация движения, музыкально-ритмичная координация, устойчивость и темперамент. Этот отбор я не веду. В процессе работы с учащимися, я выясняю чем же обладает каждый ребёнок. Очень редко случается, что ребёнок обладает хорошими балетными данными. В основном, приходится очень много работать для развития хотя бы минимального базиса.
Мной разработан комплекс упражнений для развития «балетного шага», гибкости, выворотности и т.д.
Этот комплекс постоянно пополняю или варьирую, в зависимости от того, чего хочу добиться в данный момент.
Очень важным считаю упражнения для улучшения подвижности коленных суставах:
Упражнение 1. Исходное положение - стоя одной рукой за станок. На счет «раз-два» присесть на опорной ноге, не отрывая пятку от пола. Рабочая нога вытянутая до предела держится над полом. На счет "три-четыре" вернуться в исходное положение. Повторить движение по 10 раз с каждой ноги. Можно с отрывом. Это упражнение укрепляет и брюшной пресс.
Упражнение 2. Исходное положение - стоя, руки на поясе. На счет «раз-два», слегка приседая, сделать горизонтальный круг коленями вправо; на счет "три-четыре" вернуться в исходное положение. Повторить движение не менее 24 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет «раз-два», слегка приседая, соединить колени; на счет <<три-четыре›› вернуться в исходное положение. Повторить не менее 24 раз.
При асимметрии лопаток (сколиоз) следует укреплять мышцы спины и особенно мышцы прилегающие к лопаткам, а так же упражнения, способствующие к укреплению мышц живота.
Например, такое упражнение.
Исходное положение - стоя у станка. Взяться руками за станок на уровне плеч. Затем руку, соответствующую стороне искривления (опущенного плеча), положить на одну перекладину выше другой руки, стараться выровнять линию плеч и лопаток. Сделать глубокое plie и возвратиться в исходное положение. Я уже писала, что с первого года обучения применяю на своих уроках партерный экзерсис. Партерный экзерсис или гимнастика позволяют с наименьшими затратами энергии достичь трех целей: повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц, а так же способствует исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах.
Очень важно, чтобы дети выполняли движения сознательно, т. е. напрягали и расслабляли те группы мышц, которые необходимо включить в работу в данный момент.
Начинают партерный экзерсис с работы над стопами.
Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине. На счет «раз-два>› медленно вытягивая пальцы ног (неотрывно), напрячь мышцы ног. На счет «три-четыре» поднять как можно выше носки вверх (сократить подъём, чуть отделить пятки от пола). При этом сконцентрировать на мышечном чувстве другой группы мышц, особенно подколенных и голеностопных.
Упражнение 2. Исходное положение - сидя на коленях, таз приподнят, руки выпрямлены. На счет «раз-два» вытянуть колени, встать на пальцы. На счет «три-четыре›› опустить колени на пол, подъём не расслаблять. Повторить не менее 16 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине. На счет «раз- два», вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола. На счет «три-четыре» сократить подъем ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую а мизинцы коснулись пола (1 позиция). Ноги в коленях выпрямлены. Ощутить сокращение мышц. Упражнение улучшает выворотность ног.
Все эти движения помогают учащимся справиться с плоскостопием. Упражнения укрепляют рессорную функцию мышечно-связочного аппарата стоп. Экзерсис продолжают движения на развитие подвижности голени в коленном суставе и растяжению ахилловых сухожилий.
Упражнение 4. Лёжа на полу, руки за головой. На счет «раз-два» ноги вытягиваются до предела (чтобы пятки отделились от пола), на счет «три-четыре» - расслабиться. Повторить не менее 16 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Захватить пальцы ног руками. На счет <<раз-два-три-четыре» медленно наклониться вниз; распрямляя ноги, прижаться головой к ногам, сохраняя 1 позицию ног.
Упражнение 6. Исходное положение - сидя на полу вытянуть ноги вперёд, корпус прямой. На счет «раз-два-три» сделать три резких наклонов вперёд (спина прямая), на счет «четыре» - расслабление.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. На счет «раз-два» сесть вправо; на счет «три-четыре›> вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить не менее 16 раз. Колени удерживать на полу.
Упражнение 8. Исходное положение - стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет «раз-два» лечь на пол между пятками; на счет «три-четыре» вернуться в исходное положение. Когда колени достаточно подготовлены, можно начинать работу для улучшения подвижности тазобедренных суставов, по выработке балетной выворотности, эластичности мышц бедра.
Упражнение 9. Исходное положение - сесть на пол, ноги согнуть в коленях, бедра отвести в стороны, соединить подошвенной частью. На счет «раз-два-три», опираясь на колени, опустить их как можно ниже к полу. У некоторых детей колени кладутся на пол без особых усилий, что говорит о хорошей выворотности.
Упражнение 10. Исходное положение - лечь на живот. Бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью. Спину максимально прогнуть назад, удерживая стопы и бедра на полу.
Упражнение 11. Исходное положение - сесть на пол. Развести ноги в стороны до предела, одну ногу согнуть в колене перед собой. Согнутую ногу лучше зафиксировать, а вытянутую отводить назад. Затем ноги поменять.
Упражнение 12. Если мышцы паха уже хорошо растянуты, сядьте на шпагат. Вначале на прямой, не вставая перейти на правую ногу, затем опять на прямой «Шпагат», потом на левую ногу. При этом следить, чтобы колени и стопы были натянуты до предела, корпус был ровным. Если данные учащегося позволяют можно усложнить упражнение. Заднюю ногу, согнуть, приближая к голове, прогнуться.
Упражнение 13. Исходное положение - лёжа на животе, ноги фиксируют 1 позиция. Поднять ноги вверх, тянуть её к себе, живот держать на полу. И, наконец, выполняют ряд упражнений для развития гибкости позвоночника, эластичности мышц плеча и предплечья.
Упражнение 14. Исходное положение - сидя, ноги согнуты, грудь прижата К бедрам, руками взяться за пятки. На счет «раз-два-три-четыре» выпрямляем ноги, не отрывая туловище от ног. На счет «раз-два-три -четыре›› вернуться в исходное положение.
Упражнение 15. Исходное положение - печь на пел на живот, разведенные ноги согнуть, руками взяться за стопы. На счет <<раз-два- три-четыре›› попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть корпуса. Если позволяют возможности, покачаться. Это упражнение я назвала «пресс-папье››
Упражнение 16. Движение развивает не только гибкость позвоночника, но и силу брюшного пресса, эластичность тазобедренного сустава. Исходное положение - лежа. На 2 такта 4/4 муз. размера объём сильно натянутыми ногами по полу. Далее резко поднимаем нижнюю часть корпуса наверх, руки поддерживают корпус. Это положение называют «свечка». Затем медленно ноги опускаются за голову (прямые) и далее сгибаются в коленях и ставятся на пол, при этом корпус еще больше подается вперед. Ноги выпрямляются и опускаются на пол. Это движение выполняется не менее 8 раз.
Упражнение 17. Исходное положение - лёжа на животе, поднять ноги назад над полом, прогнуться, руки тоже вытянуть вперед над полом. Усложняем движение быстрым скрещиванием ног. Это движение я назвала «рыбка».
Упражнение 18. «кошечка». Исходное положение - упор на коленях. «Раз-два» - спину прогнуть, голову поднять вверх. «Три-четыре» - спину выгнуть, голову опустить вниз. Движения исполняются резко.
Упражнения на полу заканчиваются обязательно прыжками. В младших классах -по У1 позиций, в старших классах по 1; П и У позициям. Не всегда все эти упражнения входят в партерный экзерсис.
Упражнения я варьирую, дополняю или меняю, в зависимости от уровня подготовки детей. Ввожу упражнения корригирующие.
Например, при х-образных ногах все упражнения направлены на растягивание связок в тазобедренном суставе. Упражнения выполняются с чуть расслабленными коленями. Эффективным корригирующим упражнением является «циркуль»:
Исходное положение - лечь на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль тела. На счет «раз-два» легко раскрыть ноги «Циркулем», пальцы вытянуть, колени держать присомкнутыми, на «три-четыре››, возвращая ноги в исходное положение, сосредоточить сопротивление на стопе и голени.
При о-образных ногах необходимо растягивать подколенные связки ног.
Также рекомендую упражнение «Циркуль» только раскрывать ноги следует, начиная со стоп, стараясь можно дольше удерживать стянутыми бедра и колени. Возвращаясь в исходное положение, первыми соединить колени.
Конечно, если у ребенка искажение осанки зафиксированы, выражены резко, ребенок не может принять правильное положение, то в этом случае требуется лечение, если же нарушения нестойкие, то такие нарушения при целенаправленной работе поддаются исправлению. Движения партерного экзерсиса, направленные на развитие гибкости позвоночника исправляют нарушения осанки. В зависимости от того, какое нарушение в осанке, требуются определённые упражнение.
При лордозе (седлообразная спина) нужны упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц - сгибателей, укрепление мышц - разгибателей тазобедренных суставов, мышц и связок и особенно поясницы.
Исходное положение - лежа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, прижать колени к груди. Вернуться в исходное положение, потянуться руками вверх, вытянуть подъем, прижать поясницу к полу.
При сколиозе нужно укрепить мышцы опущенного плеча.
Исходное положение - сесть, скрестив ноги <<по-турецки». Руки в стороны. Наклон вправо, правая рука за спину, левая поднимается вверх. Вернуться в исходное положение. Причем наклоны делать в противоположную сторону от опущенного плеча.
Экзерсис в хореографии является фундаментом танца. Партерный экзерсис позволяет с наименьшими затратами энергии достичь необходимого базиса: гибкости, подвижности, силы. Мышцы и суставы подготавливаются к традиционному экзерсису, требующему высокого физического напряжения.